运动的总原则是按照能量守恒原则，在合理饮食前提下，动起来就有效，但如何高效、科学减肥更重要。

两种运动方式

一是有氧运动或称为心肺训练，二是无氧运动或称抗阻功能训练。有氧运动顾名思义就是身体在有氧的条件下运动，主要消耗脂肪和糖原，是减脂的有效运动方式。无氧运动就是身体在无氧条件下运动，主要消耗的是糖原，是增肌的有效训练方式。科学合理的减肥应是无氧运动结合有氧，这样效率更高。

有氧运动

有氧运动是减脂的“老朋友”了，它的特点是强度低、持续时间长，能帮你消耗大量热量和脂肪。比如快走、跑步、跳广场舞、骑自行车，都属于有氧运动。

为什么有氧运动能减脂？

1、它能持续燃烧脂肪，适合长时间进行。

2、长期坚持有氧运动，不仅能减脂，还能提升心肺功能。

怎么练才有效？

1、每周150～250分钟：中等强度（比如快走、慢跑）就能帮你适度减重。

2、每周＞250分钟：能让你减得更明显，还能维持效果。

小贴士：

运动强度可以用心率来判断：

中等强度：心率达到最大心率的40%～60%。

高强度：心率达到最大心率的60%～80%。

最大心率= 220 -你的年龄。

如果有高血压、糖尿病等慢性病，建议先咨询医生，再开始运动哦！

无氧运动

抗阻运动就是通过对抗阻力来锻炼肌肉，比如举哑铃、做俯卧撑、深蹲等。它不仅能帮你减脂，还能防止肌肉流失，让你瘦得更紧致！

为什么抗阻运动重要？

1、减脂时，身体容易流失肌肉，而抗阻运动能帮你留住肌肉，甚至增加肌肉量。

2、肌肉多了，基础代谢率也会提高，意味着你躺着也能消耗更多热量！

怎么练才有效？

器械训练：比如哑铃、杠铃。

自重训练：比如俯卧撑、深蹲、平板支撑。

训练安排：每个动作做2～3组，每组8～12次，循序渐进增加难度。

小贴士：

重点锻炼大肌群，比如胸肌、背部、臀部和腿部。

每周练2～3次，效果更佳！

运动组合建议：

有氧运动：每周150～250分钟（比如快走、跑步）。

抗阻运动：每周2～3次（比如举哑铃、深蹲）。

减脂不是一蹴而就的事，但只要掌握了科学的方法，就能事半功倍！有氧运动、无氧运动总有一种适合你。迈出第一步，遇见更好的自己！